Esta postura tonifica los músculos de las piernas, fortalece las rodillas y tonifica la columna lumbar. Es buena para el dolor en la espalda baja.
UTTHITA TRIKONASANA
Desde Tadasana brinca separando anchos los pies, gira toda la pierna derecha 90 grados hacia la derecha, gira el pie izquierdo ligermente hacia dentro, y entra en Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido) sobre el lado de la mano derecha. Detente aquí y observa tu alineación. Comprueba que la pierna de atrás esté completamente extendida con el muslo presionando hacia atrás, el muslo derecho está elevándose y girando hacia la derecha, y la nalga derecha se mete hacia delante. El pecho debe estar abierto y el tronco girando hacia el techo. Ambos brazos deben extenderse completamente. Necesitarás las mismas acciones y alineación cuando entres en Ardha Chandrasana.
Preparación
Exhala, dobla la rodilla derecha y apoya las yemas de los dedos de la mano derecha en el piso a unos 30 cm en frente del pie derecho. Al mismo tiempo lleva el pie izquierdo cerca del derecho de manera que el peso permanezca por encima de la pierna derecha. Mientras tomas esta etapa preparatoria no pierdas las acciones de Trikonasana. Asegúrate que la nalga derecha siga metiéndose, la pierna izquierda extendida y presionando hacia atrás, y el pecho girando hacia arriba. La mano derecha debe estar más o menos en línea con el lado del dedo pequeño del pie. Si está demasiado hacia la derecha el equilibrio será más fácil pero el pecho tiende a colapsarse. Haz una pausa aquí y observa que el pie derecho esté presionando parejo en el piso y que el peso no se caiga sobre el lado del dedo pequeño del pie.
Yendo a la postura
Exhala y eleva la pierna izquierda paralela al piso de tal manera que la pierna derecha se estire completamente. Se debe sentir que la acción de la pierna izquierda elevada y extendida hacia atrás está sincronizada con el fin de enderezar la pierna delantera. El peso debe estar en la pierna derecha, usando la mano derecha sólo para equilibrarse.
Trabajo en la postura
Eleva y gira el muslo derecho hacia la derecha mientras empujas la nalga derecha hacia delante. Extiende completamente el lado interno de la pierna izquierda con el fin de levantar la cadera izquierda y crear más espacio para que la cadera derecha se meta. Mueve el cóccix en dirección al pubis mientras presionas el muslo derecho hacia atrás. No cedas a la tentación de inclinar la pierna izquierda muy por encima de la línea paralela al piso, sino que trabaja para abrir la pelvis girando la parte superior de la cadera más hacia el techo (el pie de atrás debe quedar paralelo al piso) y abrir la ingle derecha más hacia el frente. El muslo y el glúteo derechos deben trabajar intensamente como si estuvieras presionando el isquión derecho hacia el pie izquierdo elevado.
El omóplato derecho debe moverse contra el cuerpo mientras el brazo izquierdo se extiende verticalmente hacia arriba. Esto ayudará a abrir y girar el pecho. Para mirar hacia arriba, lleva la cabeza ligeramente hacia atrás antes de girar. No permitas que la cabeza se venga por delante del tronco ya que esto cerrará el pecho y perturbará el equilibrio.
Saliendo de la Postura
Sostén la postura 30 segundos respirando profundamente y de manera uniforme, luego dobla con cuidado la pierna derecha mientras bajas el pie izquierdo al piso y regresas a Trikonasana. Regresa a Tadasana y repite del otro lado.
Progreso más prudente
Para aquellos que encuentren difícil al principio el trabajo en las piernas y caderas, comenzar desde Trikonasana con toda la parte de atrás del cuerpo apoyada en una pared. Puede que también encuentres difícil llevar las yemas de los dedos al piso mientras mantienes el pecho abierto, entonces usa un bloque para la mano. Una vez que entiendas la alineación de la postura y puedas estirar completamente las piernas, la columna vertebral y los brazos, entonces avanza haciendo la postura perpendicular a la pared, sólo con el pie de arriba apoyado en la pared. Finalmente muévete un poco al frente de la pared y repite sin el apoyo de la pared.
La postura del guerrero I es una postura enérgica y aquellos con alguna debilidad al corazón no deben intentarla. Tampoco es recomendable practicarla durante la menstruación. Virabhadrasana I elimina la rigidez de los hombros y de la zona torácica, fortalece y tonifica las piernas, y también prepara el cuerpo para otro tipo de asanas. Aunque no es una extensión de la columna, el fuerte estiramiento de los flexores de las caderas junto con la elongación de la columna, prepara el cuerpo para las extensiones. En esta postura es posible aprender las acciones necesarias para las posturas de equilibrio de pie más difíciles, ya que brinda firmeza a los músculos de las piernas al mismo tiempo que alarga los músculos espinales. Y sobre todo, ‘aviva el fuego del poder de la voluntad’.
Estableciendo los fundamentos
Comienza por brincar separando anchos los pies, estirando los brazos a los lados en línea con los hombros. Al principio, cuando aprendes las postura, empieza colocando las manos sobre las caderas, y después gira el pie de atrás hacia adentro 60 grados y la toda la pierna derecha hacia fuera 90 grados, girando también la pelvis, el tronco y los hombros hacia la derecha. Es importante que mantengas tus caderas cuadradas, mirando en dirección del pie del frente. Entonces extiende los dedos del pie derecho y lleva más peso al borde interno del pie, presionando en el piso con el talón interno y sobre todo con el metatarso del dedo gordo. Eleva con fuerza los muslos y empuja la cadera derecha hacia atrás, llevando el isquion derecho directamente detrás del pie derecho. Mantén la pierna de atrás recta y fuerte, y “clava” el lado externo del talón en el piso. Eleva la rótula (presionando el muslo contra el fémur) y presiona también la espinilla de la pierna trasera hacia atrás. Extiende hacia abajo por la parte interna de la pantorrilla trasera, hacia tu talón. La acción de la pierna trasera es de rotar hacia adentro de modo que la parte externa de la cadera de atrás pueda moverse hacia adelante para cuadrarse con la cadera del frente. Para esto, presiona más con la parte interna del muslo que con la parte externa, asistiendo así a la rotación interna de la pierna de atrás.
Flexionando la rodilla del frente
Ahora, estás listo para flexionar la rodilla del frente. A medida que lo hagas, debes trabajar intensamente para mantener la pierna de atrás absolutamente estirada y en continua rotación hacia adentro. Mientras más flexiones la rodilla del frente, más quiere rezagarse la cadera de atrás y más tiende el torso a inclinarse hacia adelante. Resiste estas acciones y sigue rotando hacia adentro la pierna de atrás, empuja el cóccix hacia adelante y eleva el torso desde el pubis hasta el esternón. Puede ocurrir que no puedas mantener el talón de atrás en el piso al mismo tiempo que las caderas cuadradas, en cuyo caso deja que el talón se eleve lo mínimo pero mantén la acción de extenderlo hacia abajo y atrás. Cuando el muslo derecho esté paralelo al piso y la pierna del frente flexionada a 90 grados, estira ambos brazos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia adentro. Mantén extendido el cuello mientras te preparas para llevar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba, pero antes de hacer esto, empuja las vértebras torácicas hacia adentro, no pierdas la acción del cóccix y abre más tu pecho. Mirar hacia arriba es ahora la extensión natural de esta acción.
El trabajo de los brazos
Debes hacer que los codos se estiren alargando tus brazos. No tengas solamente las palmas mirando hacia adentro, sino rota por completo los brazos hacia adentro de modo que los tríceps se muevan uno hacia el otro y los omóplatos se ensanchen. Usa tus brazos para levantar tu pecho pero mantén los trapecios relajados y descendiendo hacia el hombro. Usa la elevación de los brazos para crear máximo espacio en tu torso, y deja que los brazos eleven las costillas de los lados.
Sostén esta postura durante 30 segundos, después coloca tu barbilla paralela al piso; estira la pierna de adelante, gira al frente, lleva las manos de vuelta a las caderas y repite del otro lado.
La postura completa
Una vez que estés más familiarizado con las acciones de rotar la pelvis manteniendo la pierna de atrás rotando hacia adentro y extendiendo hacia atrás, y estirando la columna hacia arriba, entonces debes profundizar. Cuando brincas al principio separando las piernas, en lugar de colocar las manos en las caderas, voltea las palmas de las manos hacia arriba y estira los brazos hacia el techo. Luego gira la pelvis y flexiona la rodilla del frente. Sólo si puedes mantener los codos estirados, junta las palmas de las manos. No cruces tus pulgares sino presiona las palmas una hacia la otra y estira hacia arriba más por los dedos meñiques.
Con la flexión de la rodilla del frente las caderas descienden; y con el estiramiento de los brazos el pecho se eleva. ‘Brazos ascendiendo, ingles descendiendo.
POSTURA DEL GUERRERO II
En esta asana lograr y sostener la alineación correcta requiere de considerable esfuerzo y atención consciente, de ahí que es, merecidamente, una postura de ‘guerrero’. Tonifica los músculos de las piernas y crea flexibilidad y estabilidad en la pelvis. También tonifica la pared abdominal. Si tienes presión sanguínea alta, sostén esta postura por poco tiempo. No la practiques durante la menstruación.
Primera etapa – Utthita Hasta Padasana
Desde Tadasana lleva las manos en frente de tu pecho, flexiona las rodillas y en una inhalación brinca y separa amplios tus pies. Los pies deben estar un poco más separados que para Trikonasana, aproximadamente 1.5m de distancia. Observa que tus pies estén paralelos, alarga y ensancha las plantas y separa los dedos de los pies. Presiona tus pies en el piso, eleva igual tus tobillos internos y externos, y eleva con fuerza tus rótulas y muslos. Tu cóccix se debe mover hacia el pubis como en Tadasana. Eleva los lados de tu tronco, abre el pecho y extiende los brazos hacia fuera desde el centro de tu pecho.
Cuando sostienes los brazos hacia los lados durante un largo período de tiempo, es importante no crear tensión en los músculos de tus hombros y cuello. Alarga la parte interna de tus brazos, rota los hombros hacia atrás, y desciende los omóplatos. Afirma los tríceps hacia arriba contra los húmeros. Presiona con los codos hacia abajo para resistir el empuje hacia arriba de los tríceps, de modo que todos los músculos estén firmes contra los huesos. Con los brazos ahora elevados desde abajo más que siendo halados desde arriba, puedes relajar tu músculo trapecio hacia abajo por tu espalda y alargar el cuello. Para abrir más el pecho, presiona los omóplatos hacia delante en la parte de atrás de tu cuerpo. Segunda etapa – Parsva Hasta Padasana.
Ahora eleva más la parte interna de ambos muslos y rótalos hacia afuera lejos uno del otro, mientras mantienes el cóccix moviéndose hacia el pubis. A continuación, gira el pie derecho 90 grados hacia afuera. Toda la pierna debe rotar desde lo profundo de la cavidad de la cadera. Mantén la pelvis lo más al frente posible. La rotación externa del muslo izquierdo ayudará a resistir la tendencia de las caderas de seguir a la pierna derecha, pero también necesitarás resistir rotando tu abdomen hacia la izquierda. Mantén el hueso de la nalga derecha presionando hacia adelante mientras rotas la pierna derecha hacia afuera, de manera que la parte interna de la ingle derecha se abra más al frente. A continuación, rota ligeramente hacia adentro el pie izquierdo – cerca de 15 grados, pero esta vez mueve desde el tobillo y no desde la cadera. Mantén el muslo izquierdo rotando hacia fuera y observa que el talón derecho esté en línea con el arco del pie izquierdo.
Pon bastante esfuerzo en voltear el muslo derecho hacia fuera, de manera que la rodilla derecha apunte directamente hacia los dedos del pie. La tendencia en esta posición es que el peso se mueva hacia el borde externo del pie derecho. Para resistir a esto, presiona más hacia abajo con el borde interno del pie y absorbe el tobillo externo hacia el tobillo interno, y la parte externa del muslo hacia la parte interna del mismo. En el pie de atrás, observa que el peso esté también en el borde externo, con el arco del pie activo, la rodilla elevándose y el muslo izquierdo rotando hacia fuera. Mantén ambas caderas niveladas (las dos crestas iliacas a la misma distancia del suelo) y el cóccix hacia delante.
Etapa final – Virabhadrasana II
A medida que flexionas la rodilla derecha para entrar en la postura, continúa girando los muslos lejos uno del otro, y mantén el cóccix metido hacia adelante. Mientras flexionas la rodilla, alarga la parte interna de la ingle derecha hacia la parte interna de la rodilla, para que ésta siga alineada con los dedos del pie. Tira de la cara externa de tu muslo derecho hacia el glúteo derecho, y presiónalo hacia delante. Esto ayudará a que continúe la ingle derecha adelante y mantendrá la cabeza del fémur firme en su cavidad. Cuida de flexionar tu rodilla completamente hasta un ángulo recto, de modo que tu tibia esté perpendicular al piso y el hueso del muslo paralelo al piso. El frente de la rodilla debe estar directamente sobre tu tobillo. No permitas que la rodilla se flexione más allá del tobillo o que quede encima del dedo gordo del pie (esto indicaría que tus pies están muy cerca uno del otro, necesitas ajustar el ancho de la postura moviendo el pie de atrás más lejos). La fuerza en esta postura debe estar en la pierna de atrás. Alarga completamente desde tu nalga izquierda hacia abajo, y presiona el exterior de tu talón izquierdo al piso. Eleva el tobillo interno, la rótula y el muslo, y estira completamente la parte de atrás de tu pierna. Mantén el muslo izquierdo presionando hacia atrás. Ambos muslos se mueven hacia afuera lejos uno de otro, y la pelvis se abre tanto como sea posible.
Cuando se flexiona la rodilla del frente, un error común es dejar caer el hueso de la cadera (cresta iliaca) derecha permitiendo que la pelvis y la columna vertebral se inclinen hacia la pierna del frente, desnivelando las caderas. Con frecuencia esto es acompañado por una torsión del pecho hacia la pierna del frente. En lugar de esto, debes elevar el hueso de la cadera del frente y presionar hacia abajo la nalga de la pierna de atrás para mantener vertical la columna y que ambas axilas se sitúen directamente arriba de los pliegues de la cadera. También lleva hacia atrás con más fuerza el brazo trasero y rota tu abdomen hacia la izquierda para mantener el ombligo y el esternón apuntando hacia adelante. Una vez que te has establecido en todas estas acciones, la acción final es voltear tu cabeza para mirar sobre tu brazo derecho. Sostén la postura 30 segundos, entonces endereza la pierna derecha, coloca los pies paralelos y repite ahora del lado izquierdo. Mantén los brazos paralelos al piso durante toda la postura.
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